Kamppailetko painon kanssa tai yritätkö syödä terveellisemmin? Tämä voi olla sinulle. Olemme tarkastelleet monipuolista perunaa ja sen tarjoamia terveyshyötyjä.
Perunaa on pitkään pidetty ruokavalion vihollisena, erityisesti painonhallinnan näkökulmasta. Monet uskovat, että peruna edistää painonnousua ja että sitä tulisi välttää, jos tavoitteena on laihtuminen. Mutta onko tämä todella totta?
Peruna – ravinteikas ruoka-aine
Peruna on itse asiassa yksi ravinnerikkaimmista vihanneksista, joita voit syödä. Se sisältää kaikkea monimutkaisista hiilihydraateista kuituun ja vitamiineihin, ja se voi monille olla tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota.
Peruna antaa energiaa ja pitää sinut kylläisenä pitkään samalla kun se tukee ruoansulatusta. Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka on tärkeä immuunijärjestelmälle. Lisäksi perunasta löytyy kaliumia ja B-vitamiineja, jotka tukevat energiantuotantoa, verenpaineen säätelyä ja nestetasapainoa.
Mitä kaloreihin tulee, peruna sisältää itse asiassa vähemmän kaloreita kuin riisi ja pasta per 100 grammaa, mutta pitää nälän poissa pidempään.
Voiko peruna aiheuttaa painonnousua?
Peruna itsessään ei ole lihottava, mutta sen valmistustapa ja syömistottumukset voivat vaikuttaa painoon. Esimerkiksi ranskalaiset perunat valmistetaan öljyssä, mikä lisää niiden kalorimäärää merkittävästi. Samoin uuniperuna, joka on täytetty voilla ja juustolla, voi olla kaloripitoinen vaihtoehto – mutta lisäkalorit tulevat lisukkeista, eivät itse perunasta.
Jos syöt perunaa kohtuudella, se voi pitää sinut kylläisenä pitkään ja tarjota kehollesi arvokkaita ravintoaineita. On myös osoitettu, että kylmät perunat sisältävät vähemmän imeytyviä kaloreita kuin kuumat perunat, koska ne sisältävät enemmän resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin ja on hyödyllistä suolistolle. Lisäksi perunat ovat helppoja säilyttää ja niitä voi jopa kasvattaa itse esimerkiksi parvekkeella ruukuissa.
Peruna ja painonhallinta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että peruna ei välttämättä aiheuta painonnousua, koska se pitää hyvin nälkää loitolla ja voi olla täyttävämpi kuin riisi ja pasta. Vuonna 2021 tehdyn tutkimuksen mukaan perunan syöminen osana tasapainoista ruokavaliota ei ollut yhteydessä painonnousuun. Peruna on siis saanut epäoikeudenmukaisesti huonon maineen – ratkaisevaa on, miten se valmistetaan ja mitä sen kanssa syödään.
Miten syödä perunaa ilman painonnousua?
✔ Valitse terveelliset valmistustavat – Keitetty, uunissa paistettu tai höyrytetty peruna on paras vaihtoehto.
✔ Vältä raskaita kastikkeita ja lisukkeita – Korvaa ne kevyillä vaihtoehdoilla, kuten yrteillä, mausteilla tai jogurttipohjaisella kastikkeella.
✔ Pidä annoskoot kohtuullisina – Kohtuullinen määrä perunaa osana tasapainoista ateriaa ei aiheuta ongelmia.
✔ Yhdistä proteiiniin ja kuituun – Esimerkiksi kana, kala ja kasvikset tekevät ateriasta täyttävämmän.
✔ Syö perunat jäähtyneinä – Kylmät perunat sisältävät enemmän resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuituna ja tukee suoliston hyvinvointia.
Ovatko perunat lihottavia?
Ei, perunat eivät itsessään ole lihottavia. Ratkaisevaa on, miten ne valmistetaan ja mitä niiden kanssa syödään. Perunat ovat luonnostaan ravitsevia ja täyttäviä, ja ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kunhan niitä ei yhdistetä liialliseen rasvaan ja raskaisiin kastikkeisiin. Syö siis perunoita hyvällä omallatunnolla ja huolehdi monipuolisesta ruokavaliosta, niin saat niistä parhaat hyödyt!
